Jak pít a jíst, když sportujeme? PDF Tisk Email
Úterý, 11 Leden 2022 10:42

alt

Podle listopadového průzkumu1) AquaLife Institutu se překvapivě představy nesportovců o vhodném jídelníčku sportujících a skutečný jídelníček sportovců značně odlišují. Nesportovci předpokládají, že by sportovci měli svůj jídelníček upravit, ale sami sportovci to příliš neřeší. Podobně je to i s pitným režimem. Nesportovci si myslí, že by sportující lidé měli přijímat v den, kdy vykonávají fyzickou aktivitu, více tekutin a také odlišné nápoje než jindy.

 

Sportovci ale reálně pijí totéž a zaměřují se na dostatek tekutin jen před a po tréninku. Naprostá většina sportující i nesportující populace se shodla na nutnosti doplňovat během fyzické aktivity kromě tekutin i minerální látky, nejlépe prostřednictvím minerálních vod.

Proč nestačí obyčejná kohoutková voda? Podmínky pro vodu k pití pochopitelně splňuje i voda kohoutková, jenže… Při středně až velmi intenzivní sportovní aktivitě dochází k velkým ztrátám nejen tělních tekutin, ale i minerálních látek a energie, k jejichž doplnění kohoutková voda nestačí. Tělo by tak sice mělo dostatek tekutin, ale zároveň nedostatek minerálních látek, bylo by „naředěné“. Takový stav potom vede k velké slabosti celého těla, křečím, vnitřním otokům nebo dokonce ztrátě vědomí. Ideálním zdrojem tekutin a zároveň minerálních látek jsou přírodní minerálky, které se navíc vyznačují původní čistotou bez chemických úprav, a představují tak v podstatě biokvalitu v pitném režimu.

RNDr._Pavel_Suchanek

„Základem veškerého pitného režimu by měla být čistá neochucená voda. Protože ale při sportu dochází k rychlejším ztrátám minerálních látek především pocením, je dobré doplňovat tělu kromě vody i minerální látky. K tomu mohou kromě speciálních sportovních nápojů dobře posloužit také přírodní středně nebo silně mineralizované vody. Pro doplnění energie jsou pak vhodné minerální vody ochucené. Jejich výhodou je pouze třetinové množství cukru ve srovnání s limonádami nebo dokonce ovocnými džusy, často spojovanými se zdravou výživou,“ radí RNDr. Pavel Suchánek, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče se specializací na sportovce.


KiK_sportovní set_podprsenka_legíny_Fasciální válec_219Kč

V české populaci je dle průzkumu1) 59 % sportovců (respondenti, kteří se věnují sportovním aktivitám alespoň 30 minut 3x týdně či častěji), mezi nejčastěji provozované sporty patří cyklistika, běh a posilování. Výsledky průzkumu také prozradily, že sportovci si ve srovnání s nesportovci významně častěji vybaví pod spojením „sport a zdraví“, že: sport je zdravý, sportem ku zdraví nebo zdraví obecně. Nesportovcům se vybaví spíše: úrazy, zdravotní potíže a sportem k trvalé invaliditě. Pod spojením „sport a pití“ si Češi nejčastěji vybaví doplnění tekutin, hydrataci, pitný režim a vodu, alkohol opravdu jen výjimečně. A pod spojením „sport a jídlo“ zase vyváženou, zdravou, pravidelnou stravu. Sportovci si ve srovnání s nesportovci významně častěji vybavují při tomto slovním spojení bílkoviny a doplnění energie, kalorií.

Je nutné jídelníček při sportování stejně jako pitný režim více řešit? Odborník na výživu při sportu RNDr. Suchánek doporučuje: „Před sportovní zátěží je vhodný nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie, vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé) a přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt). Během sportovní zátěže potřebuje tělo přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy), a to především trvá-li zátěž déle než 1 hodinu a/nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška). Po sportovní zátěži se doporučují sacharidy (bílé pečivo, ovocná přesnídávka) během prvních 30 minut a dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin plus aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage).

Uvedená doporučení jsou určena pro aktivně žijící populaci, nikoli pro vrcholové sportovce, kteří by měli svůj jídelníček včetně pitného režimu řešit s nutričním specialistou. Vrcholově provozovaný sport má přísnější pravidla i další úskalí. Své o tom ví výživová a wellness poradkyně Bc. Zuzana Klofandová, spolupracovnice AquaLife Institutu: „Velkou část svého života jsem proseděla na kole a nikdy bych neměnila. Zkušenost to byla komplexní, pozitivní i negativní, která mě určitým způsobem nasměrovala – ukázala mi, jakou cestou se mám vydat. Porucha příjmu potravy, kterou jsem si také stihla vyzkoušet, a nejen ta, mi ukázala, jak moc důležité je nebrat na lehkou váhu pitný a stravovací režim. Tehdy byla doba, která byla silně zaměřená pouze na výkon, a věci kolem jako strava, pitný režim, spánek, u žen ještě například fáze menstruačního cyklu, se řešily jen doplňkově nebo vůbec. Paradoxně dnešní amatérští sportovci a sportovkyně pečují o své tělo a budují svoji fyzickou i psychickou kondici daleko sofistikovanějším způsobem než tehdy my, vrcholoví sportovci. Kdybych mohla vrátit čas a mohla zapojit do svého tréninkového procesu know-how, které jsem v pozdějších letech nabyla, každý svůj tréninkový den bych dbala na tři pro mě nejdůležitější faktory, pilíře dobré fyzické i psychické kondice pro amatérského sportovce a základní kameny pro sportovce vrcholového: 1. dobře spát, 2. dostatečně a správně pít s důrazem na minerální vody, slabě a středně mineralizované, 3. kvalitně se stravovat. Protože bych věděla, že pokud si tyhle tři body každý den neodškrtnu jako splněné, trénink je už trochu vedlejší.“

 

1) Výzkum pro AquaLife Institute „Pitný režim a jídelníček při sportu“, Médea Research, listopad 2021

Sportovně svačinový tahák

RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu při sportu, odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče

SPORTOVNÍ AKTIVITA

INTENZITA

NÍZKÁ

STŘEDNÍ

VYSOKÁ

PŘÍKLAD AKTIVITY

domácí práce, procházka, běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp.,

aktivity trvající do cca 30-40 minut

běh ve zvlněném terénu, horská turistika, bruslení, kondiční plavání, sjezdové lyžování na pohodu, výlet na běžkách v nenáročném terénu, pilates, power yoga, flowin, běh na páse cca 10 km/h atp.

skialpy, výkonnostní plavání, vytrvalostní běh
v náročném terénu, razantní sjezdové lyžování, běh na běžkách v náročném terénu, tabata, HIIT, kruhový trénink, crossfit, sportovní turnaje atp.

——————–
PITNÝ REŽIM

NÁPOJ

obyčejná nebo slabě mineralizovaná neochucená voda

slabě nebo středně mineralizovaná neochucená nebo mírně slazená voda

silně mineralizovaná slazená voda, speciální sportovní nápoj

PŘED VÝKONEM

200–300 ml cca 20 minut před výkonem

200–300 ml cca 20 minut před výkonem

400–600 ml ve dvou hodinách před výkonem,
v posledních cca 20 minutách raději už moc nepít

BĚHEM VÝKONU

není nutné

pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba
200 ml na každých dalších 20 minut aktivity

150–350 ml na každých dalších 20 minut sportu

PO VÝKONU

200–300 ml cca 20 minut po výkonu

200–300 ml cca 20 minut po výkonu

450–675 ml na každý shozený 0,5kg tělesné hmotnosti

——————-
JÍDELNÍČEK

(pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální)

PŘED VÝKONEM

běžná svačina, jak jsme zvyklí

smoothie jogurt + mixované ovoce
cca 20–30 minut před výkonem

dětská přesnídávka + bílý jogurt
cca 20-30 minut před výkonem

BĚHEM VÝKONU

není nutné

dětská ovocná kapsička

sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky

PO VÝKONU

běžná svačina, jak jsme zvyklí

toastový chléb se šunkou nejvyšší kvality
do 30 minut po skončení, večer 20 minut
před spaním neochucený skyr

bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj
do 30 minut po skončení; po další hodině bílé toasty se šunkou/sýrem a pokračovat tak ještě
4 hodiny; 20 minut před spaním neoslazený tvaroh

Titulní foto: SPORTEN

Zdroj: AquaLife Institute

Aktualizováno Úterý, 11 Leden 2022 11:56
 

Reklama

Banner